- Berbaringlah dalam posisi tidur yang nyaman dan tutup mata Anda.
- Biarkan bibir sedikit terbuka hingga terdengar suara mendesis saat Anda mengeluarkan napas melalui mulut.
- Tutup bibir Anda dan tarik napas secara perlahan melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 7 detik, lalu keluarkan napas selama 8 detik melalui mulut sampai terdengar suara mendesis.
- Ulangi hal yang sama sebanyak empat kali hingga tubuh Anda lebih rileks.
Peringatan!
Ada hal yang mesti diwaspadai dari metode ini, yaitu mungkin bisa memperparah gejala masalah pernafasan, seperti asma dan penyakit paru obstruktif kronis (PPOK).
Jika Anda mengidap gangguan pernapasan ini, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu sebelum mempraktikkannya.
3. Progressive muscle relaxation (PMR)
Cara tidur cepat dalam 30 detik ini mengombinasikan latihan pernapasan dengan kontraksi dan relaksasi otot untuk mengurangi stres dalam tubuh.
Dengan melatih semua kelompok otot utama secara bertahap, metode ini berpotensi membantu mengatasi insomnia kronis atau yang terjadi dalam waktu panjang.
Secara umum, progressive muscle relaxation (PMR) melibatkan langkah-langkah di bawah ini:
- Berbaringlah di tempat tidur dalam posisi yang nyaman, lalu pejamkan mata dan mulai lakukan pernapasan dalam secara perlahan.
- Kemudian, tegangkan dan rilekskan setiap kelompok otot secara berurutan, mulai dari otot wajah hingga ujung kaki Anda.
- Tegangkan masing-masing otot tersebut selama 5 detik dan rilekskan selama 10 detik.
- Lakukan langkah ini secara bertahap dan biarkan tubuh Anda tertidur dengan sendirinya.
4. Guided Imagery
Guided imagery atau terapi visualisasi dilakukan dengan cara membayangkan objek, suasana, atau pemandangan yang mampu memberikan efek menenangkan pada tubuh.
Bahkan, studi terbaru dalam jurnal Sleep (2022) menemukan metode dengan perangkat virtual reality atau VR membantu meredakan insomnia kronis setelah empat minggu penggunaan.
Anda dapat mencoba cara cepat tidur dalam 30 detik ini melalui langkah-langkah berikut.
- Berbaringlah dalam posisi tidur yang nyaman dan tutup mata Anda.
- Ambil napas dalam-dalam beberapa kali dan fokuslah untuk merilekskan tubuh Anda.
- Kemudian, bayangkan diri Anda berada dalam situasi yang damai, seperti saat bersantai di pantai, hutan, atau padang rumput.
- Perhatikan detail pemandangan yang menenangkan tersebut, mulai dari suara, aroma, dan perasaan yang Anda rasakan.
5. Mendengarkan musik
Anda juga bisa lebih cepat terlelap dengan mendengarkan musik saat tidur.
Dengan 60 hingga 80 ketukan per menit (bpm), musik dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks.
Sejumlah orang juga mendengarkan white noise untuk membantu tidurnya, yaitu suara latar yang bersifat konstan, seperti hujan, gemericik air, dan suara jangkrik.
